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2元和200元的鈣片,到底有什么區別?

一說到預防骨質疏松,很多人首先就想到了補鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類繁多,有幾塊錢一瓶的,也有幾百塊錢一瓶的。

這些價格相差如此大的鈣片,有何區別?購買鈣片時,應該注意哪些問題?普通人缺鈣會怎樣?

鈣是人體中重要的營養成分,它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建,還能起到維持神經肌肉的正常興奮性、參與調節和維持細胞功能、維持體液酸堿平衡、促進血液凝固和激素分泌等作用。

普通成人如果鈣攝入不足,會增加患骨質疏松的風險;對于兒童和老人來說,可能增加佝僂病、骨軟化病的風險。鈣攝入不足對于孕婦和哺乳期的媽媽來說,影響會更大。

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023)》建議:普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克;9~18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克

數據顯示,我國居民鈣攝入量的中位數為每天328.3毫克,不足率為94.3%。也就是說,我國居民中絕大多數人通過飲食,每日的鈣攝入量不足。因此,在飲食不足的前提下,適當補充鈣片是有益健康的。購買鈣片時,存在哪些錯誤認知?

200元的鈣片比2元鈣片效果更好

鈣片分為有機鈣、無機鈣、螯合鈣三類。不管是廉價的鈣片,還是高價的鈣片,它們的核心成分是一樣的,補鈣的效果沒有明顯的區別。

無機鈣:主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機鈣最大的特點就是便宜,而且含鈣量高,但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病的朋友應避免選擇。

有機鈣:包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣,還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與,雖然含量不如無機鈣,但更容易被人體吸收。

氨基酸螯合鈣:是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術,將其螯合在一起,這樣做能提高礦物質的吸收利用率,其特點是重量輕、易溶解、易吸收。

有些鈣片,比如氨基酸螯合鈣,添加了維生素K2等。相比其他的鈣,吸收率確實高一些,但如果價格太貴,大家也不用過于執著。因為雖然吸收率高了,但身體也吸收不掉太多。

整體來說,人體對鈣的吸收率隨年齡增長而下降,通常情況下,選擇普通鈣片就足矣。

鈣片的鈣含量真的越高越好

有些高價鈣片標榜“鈣含量高,補鈣效果更好”,如每粒含鈣600毫克。但其實,鈣片的劑量越高,吸收率反而可能下降。

此外,鈣片吃多了反而有害,過量補鈣不僅可能會導致肌力松弛、便秘、惡心等不適,還會干擾鋅、鐵吸收,造成鋅和鐵的缺乏。嚴重的過量鈣攝入還可能出現高鈣血癥、高鈣尿癥,導致腎結石、血管鈣化,甚至引發腎衰竭等。

進口的鈣片真的更好

鈣片的質量與進口和國產關系不大。在我國上市銷售的正規鈣片產品,都必須符合我國的標準要求,只要是檢測合格的鈣片,在質量方面都是有保證的。如何保證攝入足夠的鈣?

均衡飲食,盡量吃夠奶和奶制品

奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》的建議,成年人的奶和奶制品每日推薦量為300~500克。

從天然食物中補鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅果等富含鈣質的食物,可以讓我們獲得足夠的鈣,不必另外吃鈣片。

奶和奶制品攝入量不足,需適當補充鈣片

對于胃功能正常、消化吸收正常的人,建議首選碳酸鈣,它不僅含鈣量高、吸收率也不低,而且安全性好、性價比高;對于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、消化功能較差的老年人等,可優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品。

吃鈣片時一定要注意適量

為了獲得最佳吸收,每次吃的量都建議不要超過500毫克。對于需要多吃的情況,建議在醫生或營養師指導下分多次食用。

注意補充維生素D

維生素D能幫助鈣的吸收,兩者同時服用,有助于降低骨質疏松癥發生的風險。

監制丨王元

主編丨張志達

編輯丨崔朝輝

審核專家丨科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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